Sergio Martín en la Tenerife Bluetrail. Foto cedida por Jordi de la Fuente.
28 de noviembre de 2022. Entrevistamos a Sergio Martín Hernández, alumno del Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva y egresado en el Grado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Isabel I. Deportista de élite, combina su profesión como policía local con su pasión por las carreras Trail running y sus conocimientos en nutrición. En esta entrevista nos explica cómo participar en la carrera Tenerife Bluetrail 2023.
¿Vas a participar en la carrera Tenerife Bluetrial 2023?
Casi seguro que lo voy a intentar. Es entre el 8 y el 10 de junio de 2023 la prueba reina con la modalidad de 102 kms, nos ofrece a todos los corredores la posibilidad de poder cruzar la isla de Tenerife, con salida en El Médano, ubicado al nivel del mar; sube hasta la zona conocida como La Rambleta, en el Teide, a 3555 metros de altura y vuelve a bajar hasta Puerto de la Cruz que está de nuevo a nivel del mar.
¿Cómo es la carrera?
El recorrido son 102 kilómetros, con un tiempo máximo para terminarla de 25 horas. Es una carrera de ultradistancia que exige en muchas ocasiones entrenamiento en altitud para adaptarte a los problemas que produce la hipoxia (respuestas hematológicas, fisiológicas, musculares y metabólicas), con el objetivo final de mejorar el rendimiento a esa altura. Nutricionalmente, esta carrera tienes avituallamiento cada 8 o 10 kilómetros, por lo que no hay que cargar con mucho material, salvo el obligatorio.
¿Cuánto has tardado tú en otras ediciones cuando has participado en esta carrera?
En una ocasión, hace ya algunos años, quedé cuarto de la general y la terminé en menos de 13 horas, que es la marca que suelen tener los primeros clasificados actualmente.
¿Qué es lo más complicado de una carrera de estas características?
Se celebra en junio y no hace demasiado calor ni demasiado frío, pero como al final estamos en alta montaña, aunque vivamos en Tenerife. Como comenté la carrera empieza en El Médano, zona de playa con viento y algo de humedad, pero a medida que se asciende hacia el Teide, cambian las condiciones climatológicas y en la zona de medianías encuentras la humedad de los barrancos y el calor si vas un poco más rezagado, además como las temperaturas pueden ser muy cambiantes, viento, lluvia, frío… a medida que llegas a la base del Teide. Destaco que Tenerife, en general, tiene multitud de microclimas, por eso, a veces, es una incógnita marcas las estrategias de carrera. Por todo ello se exige un material obligatorio que cada corredor tiene que llevar: mochila con hidratación, chaquetas impermeables, manta térmica, teléfono, etcétera, porque al final, estamos en alta montaña.
Desde mi punto de vista, lo más duro es afrontar la primera parte hasta coronar el Teide, aunque cuando llevas varias horas corriendo, todo se complica. Quizá lo más complejo es llegar a la Rambleta con sus 2355 metros de altitud y aclimatarse, controlar muy bien las ingestas de hidratos de carbono, y sobre todo, evitar la deshidratación… y a eso hay que sumarle las horas de esfuerzo en la carrera.
Hay personas que dejan una bolsa de vida a mitad de recorrido en lo alto del Teide por si necesitan, por ejemplo, cambiarse las zapatillas porque están mojadas y con la rozadura surgen ampollas. No obstante, para algunos corredores pararse significa perder tiempo en carrera. En la zona del Parador (base del Teide), la organización también instala carpas con calefacción y por mi experiencia, si te paras en la carpa, para comer algo caliente y descansar, ya no quieres seguir (comenta con una sonrisa de experiencia por haber realizado muchas carreras).
Sergio Martín en el fotocall de la Tenerife Blue Trail.
Psicológicamente ¿Cómo se prepara un deportista para esta carrera?
Para una persona que se plantee correr la Tenerife Bluetrail el próximo año le diría que primero, es necesario entrenar muchas veces de noche porque la carrera comienza a las 12 de la noche y buena parte del recorrido se realiza en oscuridad, por lo que hay que controlar la luz con el frontal. El corredor está 8 horas prácticamente de noche. Como consejo para este tipo de entrenamientos yo les diría que hay que hacerse con un buen frontal (a mejor elección del mismo, mejor verás por la noche), además llevar ropa de abrigo (en la montaña y de noche, ya se sabe) y sobre todo es necesario habituar a la vista a correr en esas condiciones donde no tenemos las mismas referencias visuales. Nuestro campo de visión se reduce considerablemente y hay que acostumbrarse a ello.
Lo que no se puede hacer como corredor es entrenar para una carrera de 15 o 20 kilómetros y pretender hacer 100 kilómetros en un día. Es necesario hacer una planificación porque las consecuencias de poner el cuerpo al límite sin entrenamiento o asesoramiento nutricional y deportivo son graves. La carrera es individual y cada persona tiene unos requerimientos y otros en función de su capacidad, estado físico o alimentación antes, durante y después de la carrera.
Pero prepararse psicológicamente para tantas horas de competición yo me baso en la constancia y de los entrenamientos diarios, y cada día un poco más, además de una voluntad férrea para tratar de conseguir este reto y todo lo que me propongo como corredor y ahora en esta etapa de estudiante. Debes tener esa capacidad de sufrimiento, la perseverancia… y saber escuchar a tu cuerpo… A las mínimas molestias hay que abandonar, porque si no se hace, pueden venir problemas mayores.
¿Qué alarmas indican en una carrera así que se debe abandonar?
Yo siempre destaco en mis charlas que hay una serie de indicadores que te dicen que se debe parar. Hay que escuchar al cuerpo y saber que ante síntomas de deshidratación o cualquier otro problema, lo mejor es parar. Yo una vez, por no abandonar, sufrí una deshidratación grave y terminé la carrera sufriendo muchísimo, lo que me llevó a estar ingresado 8 días en un hospital con un 11.5 de creatinina, sufrí una ‘rabdomiolisis’, esta situación casi me hace perder los riñones. Hay que saber cuándo abandonar.
Como egresado en el Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Isabel I y alumno del Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva ¿qué recomiendas nutricionalmente a quien se enfrente a una prueba deportiva de estas características?
En los días previos a la carrera es fundamental la carga de hidratos de carbono, con la condición de no probar nada que no se haya comprobado eficaz en el cuerpo de cada atleta previamente. Además, es recomendable ingerir entre 400 y 600 mililitros de agua o una bebida deportiva una o dos horas antes de comenzar.
En estas carreras de montaña tan exigentes hay que tener en cuenta la necesidad de ingerir hidratos de carbono durante la carrera, entre 60g/hr y 90g/hr para alcanzar el máximo rendimiento, además de reponer fluidos a partir de los 30 minutos del inicio de carrera, a pequeños sorbos, ingiriendo entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio, es decir, entre 150 y 200 ml/hr cada 20 minutos.
También se puede tomar una pastilla de sales minerales para reponer los electrolitos perdidos en función de la meteorología de la carrera.
Si el corredor prefiere el alimento sólido, puede ingerir membrillo, dátiles o gominolas que favorecen la digestión rápida y se pueden absorber más rápido en el intestino que los hidratos de carbono complejos, como son las barritas energéticas, por ejemplo.
Y después de la carrera es necesario mezclar hidratos de carbono de absorción rápida a base de aminoácidos ramificados y sales minerales para recuperar el equilibrio osmótico.
¿Qué conocimientos del Grado y el Máster aplicas a las carreras en las que participas?
En realidad, todo lo que estoy aprendiendo lo puedo aplicar en mi actividad como deportista. Comencé la carrera universitaria porque quería aplicarme la nutrición a mí mismo. Todo lo que voy aprendiendo en el Máster lo voy aplicando. El Máster en alguien como yo o en futuros estudiantes ofrece conocimiento sobre el qué, el cómo y el cuándo comer y las pautas sobre cómo afrontar cualquier tipo de modalidad.
A mí el Máster me aporta conocimientos y seguridad. Asignaturas como estoy viendo en el máster como es ‘Aplicación de Nuevas Tecnologías a la Alimentación’ me ayudan a conocer mis mediciones en los entrenamientos y las competiciones. La asignatura te ayuda a entender las gráficas y a descubrir muchos parámetros que yo desconocía, porque siempre le pasaba los datos a mi entrenador. El Máster te da el conocimiento de saber en qué momento estoy más débil o cuando más energía necesito. Un deportista no puede estar separado hoy en día de las nuevas tecnologías para conocer el gasto calórico, la hidratación… estas herramientas son básicas sabiéndolas entender.
La modalidad semipresencial que ofrece la Universidad Isabel I me ha venido muy bien porque yo trabajo, entreno y estudio, por lo que puedo compatibilizar todas las actividades. Yo se lo recomiendo a todo el mundo.