Ejercicios de fuerza en el gimnasio.
10 de agosto de 2022. “Realizar 10 series por semana y grupo muscular, evitando las repeticiones muy lentas, mayores o iguales a los 10 segundos, optimiza los resultados en los entrenamientos de fuerza y genera un efecto sobre la hipertrofia”. Esta es una de las principales conclusiones a las que han llegado un equipo de investigación formado por Javier Raya González, profesor del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFD) de la Universidad Isabel I junto a Roberto Bernárdez Vázquez, egresado en el Grado en CAFD en la UI1; Daniel Castillo, de la Universidad de Valladolid y Marco Beato, de la Universidad de Suffolk (Reino Unido). Los cuatro investigadores acaban de publicar un artículo en la revista Frontiers in Sports and Active Living.
Los autores del artículo señalan que variables como el orden de los ejercicios, la hora del día y el tipo de periodización parecen no influir directamente en la magnitud de las ganancias de masa muscular. “Estos hallazgos brindan información valiosa para el diseño y configuración del programa de entrenamiento de resistencia con el objetivo de optimizar la hipertrofia muscular”, explica Javier Raya.
¿Qué es hipertrofia?
Se considera hipertrofia el aumento en el tamaño muscular que se puede lograr a través del ejercicio. Este fenómeno fisiológico se alcanza de dos maneras diferentes en el organismo, a través del almacenamiento de glucógeno muscular (hipertrofia sarcoplásmica) o con la implementación de tamaño y número de microfibrillas (hipertrofia miofibrilar).
La hipertrofia es uno de los principales objetivos perseguidos por los atletas. El entrenamiento de fuerza se considera el método más adecuado para aumentar la masa muscular. Se basa en tres variables clave: el estrés mecánico, el estrés metabólico y el daño muscular. “Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza enfocado en la hipertrofia se caracteriza por una carga moderada, una carga de volumen total alto y periodos de descanso cortos, aunque los efectos de los programas de resistencia varían según la manipulación de sus variables”, comenta el profesor Raya González.
Deportista realizando ejercicios de fuerza en las extremidades superiores.
La mayoría de los deportes de equipo requieren de un alto nivel de fuerza, que debe aplicarse en un mínimo de tiempo. El aumento de la masa muscular y la potencia son beneficiosos en el sprint, el salto o la capacidad de cambio de dirección. “Promover la hipertrofia podría ser una estrategia relevante para mejorar el rendimiento deportivo”, comentan los autores del estudio.
Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia y sus adaptaciones de hipertrofia asociadas, tienen beneficios para la salud como la reducción de grasa corporal, el aumento de la tasa metabólica, la reducción de la presión arterial, la mejora del perfil de lípidos en sangre, mayor tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina o el aumento de la fuerza, masa muscular y ósea, entre otros.
Los autores del artículo han realizado una revisión de los estudios precedentes sobre la materia, para comparar y discutir los hallazgos de diferentes artículos y elaborar una serie de recomendaciones prácticas para la prescripción de programas de entrenamiento de fuerza que maximicen las respuestas de hipertrofia. El compendio de la investigación se ha concretado en el artículo titulado ‘Variables de entrenamiento de resistencia para la optimización de la hipertrofia muscular: una revisión global’. Así, en sus conclusiones consideran que “el volumen, la frecuencia, la intensidad, el tipo de contracción, la duración de las repeticiones y la aplicación de la restricción del flujo sanguíneo, condicionan las adaptaciones de hipertrofia en sujetos sanos, siendo el volumen la única variable del entrenamiento de resistencia para la cual se ha observado una relación dosis-respuesta con adaptaciones de hipertrofia”.
Deportista en el gimnasio ejercitando las extremidades superiores.
9 aplicaciones prácticas
Las recomendaciones propuestas por el equipo de investigadores se centran en mejorar volumen, frecuencia, intensidad, tipo de contracción, duración de la repetición, orden de los ejercicios, hora del día, periodización y restricción del flujo sanguíneo.
Respecto al volumen, recomiendan una relación gradual de dosis-respuesta, con 2 o 3 series por ejercicio, cubriendo, al menos, 10 series semanales para cada grupo muscular.
En la variable frecuencia, los autores destacan que puede usarse como una herramienta para modificar el volumen total de entrenamiento semanal.
La intensidad del ejercicio dependerá de las características físicas de cada deportista, para la elección de cargas ligeras o pesadas, aunque es apropiado prescribir la magnitud de la carga en (<60% 1RM). No obstante, mayor carga parece ofrecer mayores adaptaciones.
Los investigadores aconsejan combinar contracciones concéntricas y excéntricas en el tipo de contracción para optimizar la respuesta de hipertrofia. Las contracciones excéntricas ofrecen ventajas adicionales en comparación con las concéntricas.
La duración de la repetición más apropiada debería estar entre 0,5 y 8 segundos. “Una repetición más lenta podría ser contraproducente”, indican los autores. Y el orden de los ejercicios se puede modular atendiendo a las preferencias personales o a los objetivos específicos de cada entrenamiento; y lo mismo ocurre con la hora del día en la que se realizarán las series o el modelo de periodización a utilizar, “siempre respetando el volumen de entrenamiento y la sobrecarga progresiva”, explican.
Por último, los autores consideran apropiado usar la técnica de restricción del flujo sanguíneo en deportistas con mucha experiencia o en aquellos que no pueden usar cargas pesadas por estar lesionados.