Alimentación para deportistas en cuarentena

En los últimas semanas nos llegan mensajes por las redes sociales, televisión, teléfono, etc. de la necesidad y los beneficios de mantener una alimentación correcta y una actividad física mínima para sobrellevar la cuarentena en casa, y que su repercusión sea lo menos negativa posible para nuestro organismo.

Especialmente, se podría ahondar mucho sobre los deportistas, tanto a nivel aficionado, como profesionales, y todo el debate que hay sobre su pérdida, o no, de rendimiento por el desentrenamiento: “lo que no se usa, se pierde” (https://elpais.com/deportes/2020-03-15/de-la-frustracion-y-la-rabia-a-la-aceptacion.html).

Por ello, y como la alimentación-nutrición ayuda al rendimiento deportivo-salud, se está compartiendo mucha información al respecto del problema que el Coronavirus está planteando a nivel mundial.

Así, podríamos tratar dos aspectos que resuenan hoy día, y que pueden ser importantes a considerar, además de estar íntimamente relacionados:

• Energía y rendimiento
• Sistema inmune

Como abordemos cada uno de estos ítems claves en la nutrición para la actividad física y deportiva, podrá repercutir positiva, neutral o negativamente, en cada uno de los que se ejercitan en este período.

Energía y rendimiento

Hoy día, multitud de personas buscan entrenar en casa, unos para mantener o mejorar su condición física-rendimiento, otros para mantener o mejorar su estado de salud sin centrarse en ese rendimiento per se. En ambos, la salud es primordial ante la posible merma del organismo ante el coronavirus.

De ahí, la relación con el siguiente aspecto: inmunidad (y ejercicio físico).

La situación de confinamiento, así como, el ejercicio a realizar (por ejemplo: entrenar “bajo de HC”, “doblar sesiones” o hacer solo una, pero suave, moderada, o intensa,… ¿? https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.201901207RR#.Xm9pZ1bFqXI.twitter), junto a la alimentación que tengamos, se centrarán en que no se cree un mayor déficit de energía y carga psico-física que afecte al organismo (el gasto relativo aumenta por el estrés fisiológico, metabólico, térmico y psícológico, aunque en todo el día el gasto energético se reduzca por la situación de aislamiento en sí):

• No realizar una reducción drástica de la energía para aprovechar dichos entrenamientos para adelgazar y perder grasa, etc. La ingesta debe ser adecuada a la situación particular de cada uno, y estimar, o cuantificar en la medida de lo posible, el gasto aproximado que tienen las actividades que hagamos.
• La ingesta de hidratos de carbono, previa, durante y post ejercicio debe estar asegurada (especialmente al realizar sesiones en ayunas, o dobles-triples sesiones, con la primera o no, en ayunas, “sean” de resistencia y/o fuerza, principalmente), sobre todo, ajustada a las intensidades y gastos de lo que se realiza. Así, también hay que aportar suficiente fibra (soluble e insoluble) que garanticen un buen funcionamiento digestivo-intestinal, dejando a un lado las dietas low-residue, etc.
• Garantizar un aporte adecuado de proteínas de calidad y completo aminoacidograma, según el tipo de alimentación de cada persona, que ayude a preservar la masa muscular, y con ello su función, a nivel de salud y rendimiento.
• Asegurar una ingesta de grasas baja, pero de calidad en cuanto a ellas.
• Garantizar una correcta y suficiente hidratación, haciendo especial hincapié en las sesiones en ayunas, así como, la ventilación y el grado de sudoración.
• Garantizar una recuperación adecuada, especialmente, en proteínas (20-30 g de “Whey”, o “Whey+Caseína”, en alimentos y/o suplementos) e hidratos de carbono (0,5-1 g/kg).

El artículo sobre “el vínculo entre la actividad física y el sistema inmune del cuerpo" de David C. Nieman y Laurel M. Wentz sugieren varias estrategias simples y efectivas para mejorar la inmunidad en deportistas y la relación con la ingesta de hidratos de carbono durante las sesiones:

(Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005).

Sistema inmune

Ben Desbrow (profesor de la Griffith Univ., Australia) compartía recientemente una publicación (https://www.bda.uk.com/resource/covid-19-corona-virus-advice-for-the-general-public.html) de la BDA (British Dietetic Association) donde se aconseja muy claramente que “NO se puede estimular el sistema inmunológico a través de la dieta, y ningún alimento o suplemento específico impedirá que se contraiga el Coronavirus. Las buenas prácticas de higiene son la mejor forma para evitar la infección”.

Dicho esto, incluso veremos posts o comentarios de profesionales de la Nutrición, incluso DN, que aconsejen ciertos suplementos o alimentos que lo estimulen.

Lo que sí habría que mantener es una alimentación saludable y adecuada a la situación particular de cada uno y el grado de actividad, ejercicio físico o entrenamiento que realice, según sus circunstancias de salud y rendimiento a mantener o mejorar en este periodo.

De ahí que sea tan importante, cubrir los requerimientos energéticos y, especialmente también, todos los micronutrientes que van a influir en el correcto funcionamiento de las diferentes vías metabólicas, enzimas implicadas, relación con hormonas, calidad de sueño y descanso, etc.

Se resalta así la importancia de aportar con los alimentos aquellos nutrientes que sí están involucrados en el normal funcionamiento del sistema inmune: minerales como el hierro, cobre, folato, selenio, zinc,… y vitaminas como la A, B6, B12 y D, y las relaciones entre ellos, como por ejemplo, vitamina D, Calcio y Fósforo), y la importancia de pasar tiempo con la familia, hacer “rodillo”, carrera, remo,… o entrenamiento de fuerza, en el balcón, terraza o jardín, para aprovechar la luz del sol y no tener que ingerir –si no es necesario, y prescrito– un suplemento.

Un texto muy recomendable, de leer y tener en cuenta de referencia, sobre como la nutrición puede fortalecernos y cómo debemos comportarnos para reducir la infección de patógenos respiratorios (como el COVID-19), es el descrito por Michael Gleeson, experto en Ejercicio e inmunología) de forma breve en la web de Asker Jeukendrup: https://www.mysportscience.com/single-post/2020/03/12/What-you-can-eat-and-do-to-reduce-becoming-infected-with-respiratory-pathogens-like-the-corona-virus

Como bien indica la Dra. Raquel Blasco (@RaquelBlascoR), extrapolable no solo a población en general, sino también a deportistas:

#COVIDー19 NO hay alimentos, ni suplementos mágicos para aumentar tus defensas:

• 1. Ni vitamina D
• 2. Ni vitamina C
• 3. Ni probióticos/prebióticos

SÍ hay alimentos sanos:

• 1. Fruta/verdura
• 2. Legumbre
• 3. Proteína con poca GRASA
• 4. Hidratos integrales
• 5. Frutos secos/aceite oliva

En relación a los dos puntos anteriores, y viendo la dinámica habitual que tanto deportistas profesionales, como aficionados, están llevando a cabo, es interesante plantearse como mejorar, o que disminuya lo menos posible, el rendimiento realizando los entrenamientos en casa, pero preservando el sistema inmune y que no se predisponga por ello a un posible contagio.

Para terminar, como expone muy bien la compañera Beatriz Robles (https://www.ui1.es/blog-ui1/coronavirus-seguridad-alimentaria) la EFSA se pronunció el 9 de marzo con que “actualmente no hay evidencia de que los alimentos sean una fuente o una ruta de transmisión del virus”, como confirman otras entidades de diferentes países. Así, se plantea el contagio por tocar una superficie (en este caso, alimentos, envases de alimentos o productos manufacturados) según la viabilidad del virus en según que superficie (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc2004973).

Los profesores Nieman y Wentz, y muchos otros coincidimos, en estos momentos de confinamiento que “el ejercicio regular y moderado aumenta la inmunidad y reduce el riesgo de infección”.

Hay que tener en cuenta el modelo de curva en J entre carga del ejercicio y el riesgo, por ejemplo, de desarrollar infecciones del tracto respiratorio (con el riesgo que ello conllevaría al contagiarse con COVID-19).

(Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005).