Anel Eduardo Recarey Profesor del Grado en Nutrición Humana y Dietética
Vie, 15/07/2022 - 12:08

batidos de proteínas

Batidos de proteínas.

Serie: 'La Vitamina Inquieta' (XXIX)

Antes de comenzar, hay que responder a la pregunta más básica cuando hablamos de suplementación: ¿Qué es un suplemento? Según la declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional titulada “IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete”, se define un suplemento como “un alimento, componente alimentario, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere intencionalmente junto con la dieta consumida habitualmente, con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento” (1).

Dentro del amplio paraguas de suplementos se encuentran los alimentos deportivos, cuyo principal objetivo es proporcionar energía y/o nutrientes de forma práctica. Estos actúan como una alternativa para los atletas cuando el consumo de alimentos comunes o diarios es incompatible o insuficiente para alcanzar las recomendaciones de ingesta específica para los atletas en los diversos contextos específicos a su deporte (1).

proteínas en polvo

Suplementos Proteicos.

Suplementos proteicos

Uno de los alimentos deportivos más comunes es el suplemento proteico, más conocido en su formato en polvo para mezclar con agua o leche, o en formato líquido listo para beber. No obstante, también se puede presentar en formato sólido en forma de barritas o galletas altas en proteínas con un bajo contenido de hidratos de carbono. Suelen proporcionar entre 20 y 50 g de proteína de alta calidad en una sola porción y pueden ser de origen animal (leche, carne y/o huevo) o vegetal (principalmente de soja, arroz y/o guisante). Este es un mercado tan amplio que en la actualidad se puede encontrar incluso proteína de insectos como el grillo, ya que contienen proteínas completas (que contienen todos los aminoácidos esenciales) y presentan una alta digestibilidad (1).

Estos suplementos pueden utilizarse como una fuente de nutrientes y energía práctica para deportistas con poco tiempo o para viajes. No obstante, tienen como objetivo primordial asegurar el aporte de proteínas de alta calidad para promover la recuperación posterior al ejercicio, después de sesiones de entrenamiento o de la propia competición, y/o el aumento de la masa magra durante el crecimiento o como respuesta al entrenamiento de resistencia muscular. Esto es logrado a través de la estimulación de procesos de adaptación que requieren de la síntesis de proteínas a nivel muscular. La síntesis proteica es elevada por el propio entrenamiento, pero esta se ve aumentada al aportar proteína de alta calidad, específicamente por la leucina, uno de los tres aminoácidos ramificados (Branched-chain amino acid o BCAA). Este aminoácido consigue elevar la síntesis proteica post-entrenamiento al estimular la diana de la rapamicina en mamíferos (mammalian target of rapamycin o mTOR) a través de la generación de β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), promoviendo la recuperación y/o aumento de la masa muscular (2).

Seguro, efectivo y permitido

¿Es seguro? ¿Es efectivo? ¿Está permitido su uso en el deporte? Estas son las preguntas que realiza el Instituto Australiano del Deporte (AIS) en su sistema de clasificación ABCD, donde clasifica los alimentos deportivos y los ingredientes de los suplementos en cuatro grupos según la evidencia científica y otras consideraciones prácticas que determinan si un producto es seguro, está permitido y es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo. Los suplementos proteicos se encuentran en el grupo A con un nivel de evidencia científica elevado y uso por atletas permitido (3).

¿Origen Animal o Vegetal?

El escoger una u otra fuente de proteína al consumir un suplemento proteico, depende directamente de las preferencias alimentarias personales. Se establece a la proteína de suero lácteo (whey protein) como la mejor opción para el post-entrenamiento por su alto valor biológico o calidad proteica, alto contenido de aminoácidos esenciales (BCAA, sobre todo L-leucina), rápida digestibilidad y absorción. La caseína, otra proteína proveniente de la leche, presenta una gran calidad, pero más lenta digestibilidad y absorción; por lo que se suele recomendar para largos periodos de ayuno (como el ayuno nocturno), con el objetivo de disminuir el catabolismo muscular.

Los homólogos vegetales también muestran una alta calidad proteica, por lo que para aquellas personas que buscan un aporte de proteínas de origen vegetal es una buena alternativa. Entre las más estudiadas se encuentra la proteína de soja, pero en la actualidad existen cada vez más opciones como la proteína de guisante, cáñamo, arroz o combinaciones de estas. Según la revisión y metaanálisis de Lim et al. (4), los resultados demostraron que, de forma general, la fuente de proteína no afectó a los cambios en la masa magra absoluta o la fuerza muscular. No obstante, hubo un efecto favorable de la proteína animal sobre el porcentaje de masa magra. El entrenamiento de resistencia muscular influyó de igual manera en los resultados obtenidos con ambas fuentes. Sin embargo, se encontró que los adultos más jóvenes (< 50 años) obtenían mejores resultados de masa magra absoluta y porcentual con la ingesta de proteína animal. Colectivamente, la proteína animal tiende a ser más beneficiosa para la masa magra que la proteína vegetal, especialmente en adultos jóvenes.

proteínas artificiales

Proteína de Suero Lácteo o Whey Protein

¿Proteína concentrada, aislada o hidrolizada?

Hay distintos procesos a los que se somete una proteína para alcanzar cierta concentración. De forma general, los suplementos proteicos de origen animal pueden encontrarse de forma concentrada por su alto contenido de proteínas de forma natural, aunque también se encuentra de forma aislada o hidrolizada. Como ejemplo utilizaremos la proteína de suero lácteo. En su estado natural, la leche se compone de proteínas de alta calidad, suero y caseína, en combinación con hidratos de carbono (lactosa) y grasas saturadas. Como resultado de un proceso llamado ultrafiltración, se consigue concentrar la proteína del suero de la leche alcanzando una concentración de proteína del 80 %, conteniendo menos grasa y lactosa que en su forma natural, y siendo la proteína más barata del mercado. El aislado se obtiene filtrando la proteína de la leche hasta liberarla prácticamente de lactosa, hidratos de carbono, grasas y colesterol, alcanzando una concentración del 90 % o más de proteína, siendo por ello su precio más elevado en el mercado. La proteína aislada hidrolizada no aumenta la concentración de proteína, sino que tiene como objetivo su “pre-digestión” con ácidos o enzimas para acelerar su absorción y disponibilidad, siendo esta la opción más costosa. La hidrólisis con ácidos puede reducir la actividad biológica de la proteína, pero si el proceso de hidrólisis es enzimático se mantienen los péptidos bioactivos. Por la relación calidad-precio-efectividad, se recomienda escoger la proteína aislada. En el caso de la proteína vegetal, por su menor contenido de proteínas de forma natural, es necesario el aislamiento de estas.

A modo de conclusión, el consumo de los suplementos proteicos es seguro, fiable y efectivo desde el punto de vista científico para estimular la síntesis proteica muscular y, por ende, promover el mantenimiento y/o aumento de la masa muscular en conjunto con el entrenamiento de fuerza y/o resistencia muscular.

Bibliografía

  1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018; 52(7): 439-55.
  2. Manjarrez-Montes-de-Oca R, Torres-Vaca M, González-Gallego J, Alvear-Ordenes I. Revisión El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) como suplemento nutricional (II): mecanismos de acción moleculares y celulares. Nutr. Hosp. 2015; 31(2): 597-605.
  3. Supplements | Australian Institute of Sport [Internet]. Australia: Australian Institute of Sports; 2021 [consultado 5 julio 2022]. The AIS Sports Supplement Framework. 
  4. Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients [Internet]. 2021 [consultado 5 julio 2022]; 13(2).

Editor: Universidad Isabel I

ISSN 2792-1824

Burgos, España

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