Alimentación vegetariana. ¿Qué tipos existen? ¿Son seguras para la salud?

Los mercados son algunos de los mejores lugares para comprar frutas y verduras frescas.

Serie: 'La vitamina inquieta' (XIV)

Cada vez más gente, por diversas razones, decide reducir o eliminar de su dieta los alimentos de origen animal. Si les preguntan por cuál es el tipo de alimentación que siguen puede que contesten que es una alimentación vegana, vegetariana, ovolactovegetariana… Lo cierto es que dentro del veganismo o el vegetarianismo existen muchas ramas, y cada cual tiene unas especificaciones en función de los alimentos que consumen o no.

En la siguiente tabla se pueden consultar las especificaciones de los patrones más comunes en nuestra sociedad. Sin embargo, la diferencia principal entre un vegetariano estricto y un vegano es que en el segundo caso no sólo sigue un patrón dietético, si no que lleva a cabo un estilo de vida libre de productos de origen animal.

No obstante, a lo largo del artículo se utilizará el término “vegetariano” para facilitar la comprensión lectora.

Tabla 1. Patrones de alimentación vegetariana en función del consumo o no de productos de origen animal

¿Son este tipo de dietas un riesgo para la salud de quien las sigue?

Una de las preguntas más frecuentes sobre la alimentación vegetariana es la de sí, al no comer animales y/o derivados, aumenta el riesgo de sufrir déficits nutricionales. A este respecto la evidencia científica es clara: si se lleva una alimentación vegetariana bien pautada, todos los requerimientos estarán cubiertos, salvo el de la vitamina B12.

La vitamina B12 o cianocobalamina es una vitamina hidrosoluble de origen bacteriano, aunque su aporte principal al cuerpo humano es a través de alimentos de origen animal. El déficit de esta vitamina puede producir anemia megaloblástica o macrocítica y/o alteraciones del sistema neurológico.

Debido a la gravedad de los síntomas causados por un déficit de vitamina B12, se aconseja su suplementación tanto en población vegetariana como vegana. Las autoridades recomiendan suplementar 2000 µg semanales, bien en una sola dosis semanal o repartidas en dosis más pequeñas a lo largo de la semana. Los suplementos de esta vitamina existen en el mercado en distintos formatos y tienen un precio asequible. 

Y, ¿Necesitan más suplementos a mayores?

En principio no. Como se menciona en el apartado anterior, una dieta sin productos de origen animal bien planteada va a cubrir todos los requerimientos de macronutrientes y micronutrientes.

Si bien es cierto, hay que tener en cuenta los niveles de vitamina D. Esta vitamina liposoluble, se encuentra en productos tanto de origen animal como vegetal, pero su fuente principal es la exposición solar.   

De hecho, la baja exposición solar, incluso en países con buen clima, hace que exista un déficit endémico a nivel mundial. Por esta razón, las autoridades sanitarias recomiendan, tanto en la población omnívora como vegetariana, monitorizar los niveles de vitamina D, y suplementar en caso de que sea necesario.

En cuanto al riesgo de sufrir anemia o déficit de hierro, así como déficit de otros minerales como calcio o zinc, se ha observado que en personas que no comen alimentos de origen animal su organismo ha mejorado los mecanismos de absorción y fijación de estos minerales. Cabe destacar, que al contrario de lo que se piensa, no existe una mayor prevalencia de anemia en la población vegetariana.

Por otro lado, existe la creencia popular de que este tipo de alimentación es deficitario en proteínas y que, por lo tanto, no es óptimo en etapas de crecimiento o en la población deportista. En este apartado juegan un papel importante las legumbres. Este grupo de alimentos es rico en proteína de alto valor biológico, pasando a ser la fuente principal de proteínas en la alimentación vegetariana.

Legumbres y semillas forman parte de la dieta vegetariana por su aporte de proteínas.

No obstante, es recomendable que aquellas personas que decidan reducir o eliminar la carne, el pescado, los huevos y/o los lácteos, consulten con un dietista-nutricionista que monitorice su alimentación y los acompañe en el proceso hacia una dieta vegetariana saludable.

Si quieres profundizar más sobre este tema, a continuación, puedes encontrar algunos artículos:

Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016; 8(12):767.

García-Maldonado Elena, Gallego-Narbón Angélica, Vaquero Mª Pilar. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica.  Nutr. Hosp.  2019; 36(4): 950-961.

Varsavsky M, Rozas P, Becerra A, Luque I, Quesada JM, Ávila V et al. DOCUMENTO DE CONSENSO Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinol Diabetes Nutr. 2017;64(S1):7---14

Editor: Universidad Isabel I

ISSN 2792-1824

Burgos, España